Alimentación saludable en el día a día
Sabemos que una alimentación saludable es pieza clave para gozar de una buena salud y bienestar. Sin embargo, cuando buscamos cómo hacerlo nos encontramos con un montón de información que nos abruma y retrasa el inicio de los cambios, por eso aquí te daré 4 consejos prácticos que puedes incorporar desde hoy:
- Mastica. Masticar de 10 a 20 veces por bocado no solo facilitará tu digestión y aprovechamiento de nutrientes, sino también te saciará. Esto gracias a que el masticar desencadena una serie de señales que se encargan de decirle a tu cuerpo que ya estás satisfecho y que es momento de parar de comer.
- Come más fibra: Seguro ya has escuchado que ayuda a prevenir el estreñimiento, pero no es su único beneficio, también fortalece nuestro sistema inmune y nervioso debido a que sirve como alimento a las bacterias beneficiosas que tenemos en nuestros intestinos. ¿Sabías que también contribuye a regular los niveles de glucosa y colesterol LDL en sangre? ayudándonos así a reducir el riesgo de padecer diabetes y enfermedades cardiacas. Ahora bien, ¿Cómo incluir más fibra a tu dieta? Prefiere los cereales integrales como arroz integral, fideos integrales; panes integrales multisemilla y los otros cereales como quinua y avena. Come 5 porciones de frutas y verduras a diario (sobre todo las frutas que se comen con cáscaras, tienen ollejo o “pelitos”). Añade semillas de girasol, calabaza, chía, linaza, ajonjolí a tus yogures o ensaladas de frutas o verduras. Las menestras también son una excelente fuente de fibra, cómelas 2 a 3 veces por semana. Por último, puedes agregar salvado de trigo o de avena, harina de linaza o de chía a algunas preparaciones para incrementar su contenido de fibra. De esta manera lograrás tener saciedad por más tiempo y beneficiarte de todas las propiedades descritas.
- Come variado: Incluye todos los grupos de alimentos como frutas, verduras, cereales, menestras, tubérculos, cárnicos y lácteos. Cada uno de estos grupos nos aporta beneficios únicos y un contenido distinto de carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales, los cuales se complementan entre sí si los incluimos de manera variada, frecuente y en cantidades justas y necesarias. Por ejemplo, si todos los días comemos ensalada podemos variar las verduras que la conforman. Ponte creativo y juega a crear nuevas recetas con diferentes colores, texturas. Los colores de cada alimento indican que son ricos en algún nutriente (los verdes tienen mayor contenido de vitamina k y acido fólico mientras que los alimentos de color naranja tienen mayor contenido de betacaroteno), por lo que a más colores en tu plato, mucho más nutrientes contendrá.
- Reduce el azúcar: El consumo excesivo de azúcar está relacionada con el desarrollo de caries, Diabetes, obesidad, enfermedades cardiovasculares y otras. Por lo cual es importante reconocer cuánto de azúcar estamos consumiendo para poder reducirla progresivamente y evitar excedernos de 5 cucharaditas al día; que es el consumo máximo que recomienda la Organización Mundial de la salud. Para ello puedes reemplazar el azúcar tradicional por edulcorantes naturales como stevia y fruto del monje, sin exagerar en la cantidad. Además, es fundamental leer las etiquetas nutricionales y las listas de ingredientes de los productos envasados que consumimos para tomar decisiones informadas y seleccionar aquellos productos que contengan menos azúcar.
Revisa la tarea y practícalas en tu día a día como mejor puedas, un día a la vez. Cuando menos lo esperes verás que has logrado ciertos cambios y estarás más preparado para incorporar otros nuevos que te ayuden a seguir mejorando.
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